LA PRATICA DEL CORPO E DEL RESPIRO STEP BY STEP
Il corpo ti regala continue sensazioni che di solito ignori: per esempio, non noti la sensazione della camicia che sfrega sul tuo polso. Prestare attenzione a tali esperienze radica la tua pratica mindfulness nel qui e ora ed è un ottimo focus per la meditazione.
Il corpo è la casa dei tuoi sensi: questa meditazione ti aiuta a mapparne il territorio. Una volta terminata la meditazione, poniti le seguenti domande. Fai attenzione a non essere critico nelle risposte: lo scopo dell’esercizio non è quello di testare o analizzare te stesso, ma di esprimere a parole ciò che hai vissuto, il che può essere illuminante.
Nella tradizionale pratica meditativa, i “Cinque ostacoli” (vedi sotto) sono le principali forze della mente che ostacolano la nostra possibilità di avere una visione chiara o una piena concentrazione. Sono esperienze universali della mente adulta. Trasformando un ostacolo nel tuo oggetto di meditazione e trattandolo con accogliente apertura, puoi evitare che questo prenda il sopravvento. Segui il processo indicato qui sotto.
Talvolta, il solo riconoscere un ostacolo aiuta a farlo cadere e a liberare il tuo cammino verso una mente più lucida.
LA PRATICA DEL CORPO E DEL RESPIRO STEP BY STEP
Il corpo ti regala continue sensazioni che di solito ignori: per esempio, non noti la sensazione della camicia che sfrega sul tuo polso. Prestare attenzione a tali esperienze radica la tua pratica mindfulness nel qui e ora ed è un ottimo focus per la meditazione.
1 Trova un posto tranquillo e siediti comodamente su una sedia. Mantieni la colonna vertebrale rilassata, con la parte bassa a contatto dello schienale (vedi pagg. 94 e 98), senza appoggiarti del tutto.
2 Permetti al tuo corpo di rilassarsi e lascia che la tua mente si calmi. Sii al tempo stesso vigile e consapevole. Se le prime volte non riesci a rilassarti, e queste indicazioni ti creano ansia, non preoccuparti. Semplicemente ascolta il respiro che entra e che esce dalle narici per circa un minuto, prima di riportare la tua attenzione sul corpo.
3 Porta l’attenzione a tutti i punti di contatto del tuo corpo, per esempio sul punto esatto in cui le cosce e la parte posteriore delle ginocchia toccano la sedia o in cui i tuoi piedi sono in contatto con il pavimento. Esplora per qualche secondo queste sensazioni: non ti soffermare troppo su di loro, giusto il tempo di prenderne coscienza.
4 Ora rivolgi la tua attenzione a un piede. Inizia con le dita, quindi spostati sulla pianta, sul tallone e sul dorso. Fai lo stesso con l’altro piede, portando brevemente la consapevolezza su ogni sua parte.
5 Segui gli stessi passaggi per le gambe, prima una poi l’altra, quindi continua con il bacino, con i fianchi e le spalle, finché non avrai esplorato l’intero busto.
6 Ora esplora le sensazioni delle mani e delle braccia, iniziando con la punta delle dita e poi le braccia, uno dopo l'altro, salendo verso la spalla. Quindi fai lo stesso con il collo e con la testa. Rimani un minuto o due nella consapevolezza di tutto il corpo, semplicemente sii, semplicemente respira.
7 Ascolta il tuo respiro. Concentrati sulle sensazioni che senti sull’addome o sul naso a ogni inspirazione ed espirazione. Se vuoi, appoggia una mano sulla pancia per aiutarti a sentire ogni volta che questa si alza e si abbassa. Dopo circa cinque minuti di respirazione consapevole, apri gli occhi e riprendi contatto con ciò che ti circonda.
Benefici Una pratica mindfulness di base, che è lo step successivo della meditazione sul respiro. Uno strumento sempre a portata di mano per connettersi con il momento presente. Coinvolge il respiro, ma porta la consapevolezza anche oltre il respiro.
Frequenza Ogni giorno durante la seconda e la terza settimana di pratica regolare.
Durata Dedica almeno 10 minuti a questa pratica e, se puoi, anche di più: 15-20 minuti sono l’ideale.
MINDFULNESS IN PRATICA
Ken A. Verni
Vivi nel momento presente, trova il tuo equilibrio e raggiungi la felicità. Questi sono alcuni dei benefici che ti offre la mindfulness e in queste pagine scoprirai com’è semplice ed efficace praticarla giorno per giorno. Un percorso illustrato e graduale con meditazioni step-by-step da mettere in pratica facilmente durante la giornata. Per esplorare i meccanismi della mente e modificare gli atteggiamenti inutili, ristabilire una relazione sana e amichevole con noi stessi, sentirci meno alienati e isolati e riconnetterci con la nostra profonda saggezza intuitiva e con il nostro spirito creativo