CONSAPEVOLEZZA DEL CORPO
Questo meraviglioso e nutriente esercizio è uno dei pilastri della pratica mindfulness. Consiste nel concentrarsi su una singola parte del corpo alla volta, con la massima consapevolezza di sé, osservando le sensazioni e le emozioni che vi risiedono. Il risultato è una totale armonizzazionedel corpo e della mente.
Puoi praticare il body scan stando seduto o in piedi, ma la maggior parte delle persone preferisce sdraiarsi sul letto o per terra sul tappeto. Mantenere una posizione per 30 minuti o più può non essere facile: se senti freddo, copriti con una coperta leggera e, se provi un qualche disagio, cambia posizione lentamente e con cura.
Il body scan non è una tecnica di rilassamento. Ma può succedere di addormentarsi durante la pratica. Nel caso, non ti giudicare. Se senti sonnolenza, appoggiare la testa su un cuscino, tenere gli occhi aperti o anche meditare da seduto ti aiuterà a rimanere sveglio.
Mentre ascolti le singole parti del corpo, prova a immaginare il tuo respiro che attraversa quell’area, mentre inspiri, per poi lasciarla mentre espiri. Immagina, mentre lo stai facendo, le sensazioni in quella parte del corpo che viene delicatamente alleggerita. Ovviamente, l’anatomia non funziona così, ma questo tipo di visualizzazione può aiutarti a fare del body scan un’esperienza piena e armonica.
LA MEDITAZIONE BODY SCAN
Il body scan richiede un impegno che varia tra i 30 e i 45 minuti per sessione. Come con qualsiasi pratica di mindfulness, il senso è quello di stare con consapevolezza in questa esperienza, nel presente e senza giudizio.
2 Quando ti senti pronto, sposta l’attenzione sulle dita del piede sinistro. Concentrati, uno per volta, su ogni dito. Sii consapevole di ogni sensazione: il contatto di un dito contro l’altro, il calore o il freddo o qualsiasi sensazione di formicolio. Porta poi l’attenzione alle altre parti del piede sinistro: la pianta, il tallone, il dorso, entrambi i lati del piede e, infine, la caviglia.
3 Ora sposta la tua attenzione prima allo stinco, poi al polpaccio, quindi sali al ginocchio e infine alla coscia, ascoltando consapevolmente ogni punto; quindi lascia andare e passa all’area successiva. Assicurati di ascoltare anche il polpaccio e le cosce su tutti i lati.
4 Quando ti senti pronto, allontana l’attenzione dalla gamba sinistra e portala sulla destra. Concentrati su ogni dito esattamente come hai fatto prima, quindi procedi verso la pianta, il tallone, il dorso, i lati e la caviglia. Sposta l’attenzione sul polpaccio, sul ginocchio e sulla coscia destra.
6 Concentrati sul petto e sulla parte superiore della schiena, volgendo l’attenzione alla gabbia toracica che si alza e si abbassa al ritmo del respiro. Se riesci a sentirlo, ascolta il tuo cuore che batte. Prendi consapevolezza dei tuoi polmoni che lavorano.
7 Porta ora la tua attenzione al braccio sinistro e concentrati sul pollice e sulle dita, proprio come hai fatto con le dita dei piedi. Passa poi al palmo, al polso, al dorso e ai lati della mano. Sali lungo il braccio, concentrandoti a turno sull’avambraccio, sul gomito, sulla parte superiore e sulla spalla. Fai lo stesso per la mano destra e il braccio destro.
8 Focalizzati quindi sul collo e sulla gola. Dopo mezzo minuto o poco più, concentrati sulla mascella e sulla bocca: una tra le più importanti fonti di sensazioni del corpo. Senti le tue labbra che si toccano. Senti l’umidità e dove finisce. Senti la lingua contro i denti e il palato.
Benefici Una pratica di mindfulness di base e il passo successivo alla meditazione del corpo e del respiro. Unisce in una piena armonia corpo e mente e, se praticata con costanza all’interno di un programma, è profondamente nutriente.
Frequenza Pratica due volte al giorno per almeno una settimana o, in alternativa, fai una sessione più lunga ogni giorno. Puoi concederti un giorno libero alla settimana, praticando magari una meditazione sugli oggetti.
Durata Ci vorranno almeno 30 minuti, considerando circa mezzo minuto per ogni parte del corpo; l’ideale sono 45 minuti.
Mentre ti concentri sul corpo, è possibile che tu provi sensazioni sgradevoli. Prova a osservarle con equanimità: sii accogliente, aperto, comprensivo. Il processo qui descritto spiega come l’attenzione consapevole a queste sensazioni possa ribaltare la nostra tendenza a evitarle. Guardandole in faccia, con consapevolezza, nel qui e ora, scopriamo che sono transitorie.
▶ Evitiamo le sensazioni sgradevoli e siamo attratti da quelle piacevoli. Questo non fa che rafforzare il desiderio e le avversioni, quindi la nostra sofferenza.
▶ Guardare con consapevolezza, con apertura, alle nostre sensazioni fisiche - attraverso il body scan - può rompere il circolo vizioso della sofferenza.
Osservando la continua trasformazione dei nostri disagi fisici e la transitorietà della loro natura, riusciamo a conoscerli meglio e ad avere un rapporto più intimo con loro.
MINDFULNESS IN PRATICA
Ken A. Verni
Vivi nel momento presente, trova il tuo equilibrio e raggiungi la felicità. Questi sono alcuni dei benefici che ti offre la mindfulness e in queste pagine scoprirai com’è semplice ed efficace praticarla giorno per giorno. Un percorso illustrato e graduale con meditazioni step-by-step da mettere in pratica facilmente durante la giornata. Per esplorare i meccanismi della mente e modificare gli atteggiamenti inutili, ristabilire una relazione sana e amichevole con noi stessi, sentirci meno alienati e isolati e riconnetterci con la nostra profonda saggezza intuitiva e con il nostro spirito creativo
