TRE PROGRAMMI SETTIMANALI
Seguire un programma di meditazione serve a strutturare la tua pratica mindfulness. Allo stesso modo di un calendario, esiste per facilitarti e non per limitarti. Ecco tre programmi per chi preferisce una guida per le proprie esplorazioni.
settimana 1 - Pratica del respiro per 10 minuti al giorno. Porta la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora.
settimana 2 - Pratica del respiro per 20 minuti al giorno. Sperimenta anche la meditazione camminata e rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora.
settimana 3 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni, alternando con la meditazione camminata o con la pratica del respiro. Prova anche la meditazione sugli oggetti; continua con pasti, faccende e passeggiate consapevoli, e prova a condurre anche conversazioni consapevoli.
settimana 4 - Pratica del corpo e del respiro per 30 minuti ogni giorno, abbinata alla meditazione camminata o alla pratica del respiro, alla meditazione sugli oggetti o alla meditazione della montagna ogni volta che ne hai voglia. Continua la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni.
settimana 1 - Pratica del respiro per 10 minuti al giorno. Rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora.
settimana 2 - Pratica del respiro per 20 minuti al giorno. Sperimenta anche la meditazione camminata e rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora.
settimana 3 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni, alternando con la meditazione camminata o con la pratica del respiro. Sperimenta la meditazione sugli oggetti; continua a dedicati a pasti, faccende e passeggiate consapevoli, e porta la consapevolezza anche nelle conversazioni.
settimana 4 - Body scan per 30 minuti ogni giorno, alternando o aggiungendo, quando ti va, la meditazione camminata o la pratica del respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna. Continua la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni.
settimana 5 - Body scan per 30 minuti ogni giorno, alternando o aggiungendo, quando ti va, la meditazione camminata o la pratica del respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna. Continua la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni.
settimana 6 - Body scan per 30 minuti ogni giorno, alternando o aggiungendo, quando ti va, la meditazione camminata o la pratica del respiro, o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna. Prova anche la pratica dell’amorevole gentilezza, al posto di una sessione di body scan. Continua con la tua pratica di mindfulness informale nelle attività e nelle conversazioni.
settimana 1 - Pratica del respiro per 10 minuti al giorno. Porta la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora.
settimana 2 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni; alterna con meditazione camminata o con meditazione sul respiro. Rivolgi la consapevolezza ad almeno due pasti, due faccende domestiche e due passeggiate di mezz’ora.
settimana 3 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni; alterna con meditazione camminata o con meditazione sul respiro. Sperimenta la meditazione sugli oggetti; continua con pasti, faccende, conversazioni e passeggiate consapevoli.
settimana 4 - Pratica del corpo e del respiro per 20 minuti a giorni alterni; alterna con la meditazione camminata o con la pratica del respiro. Prova la meditazione sugli oggetti; continua con pasti, faccende, conversazioni e passeggiate consapevoli.
settimana 5 - Body scan per 30 minuti al giorno, alternando o aggiungendo la meditazione camminata o gli esercizi sul respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna. Continua la pratica informale nelle attività e nelle conversazioni.
settimana 6 - Body scan da 30 a 40 minuti al giorno, alternando, quando ti va, con la meditazione camminata o la pratica del respiro o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna. Continua la tua pratica informale nelle attività e nelle conversazioni.
settimana 7 - Body scan da 30 a 40 minuti ogni giorno, alternando, con la meditazione camminata o gli esercizi sul respiro, o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna, ma esegui almeno quattro sezioni di body scan. Pratica almeno due volte l’amorevole gentilezza. Continua la pratica informale.
settimana 8 - Body scan da 30 a 40 minuti a giorni alterni, alternando con la pratica dell’amorevole gentilezza; pratica la meditazione camminata o la pratica del respiro, o la meditazione sugli oggetti o la meditazione della montagna uno o due giorni se lo desideri, ma fai almeno tre sezioni di body scan e due pratiche dell’amorevole gentilezza.
MINDFULNESS IN PRATICA
Ken A. Verni
Vivi nel momento presente, trova il tuo equilibrio e raggiungi la felicità. Questi sono alcuni dei benefici che ti offre la mindfulness e in queste pagine scoprirai com’è semplice ed efficace praticarla giorno per giorno. Un percorso illustrato e graduale con meditazioni step-by-step da mettere in pratica facilmente durante la giornata. Per esplorare i meccanismi della mente e modificare gli atteggiamenti inutili, ristabilire una relazione sana e amichevole con noi stessi, sentirci meno alienati e isolati e riconnetterci con la nostra profonda saggezza intuitiva e con il nostro spirito creativo