TORNARE A RESPIRARE LA PRATICA DEL RESPIRO CONSAPEVOLE STEP BY STEP Anche se generalmente non ne siamo consapevoli, noi respiriamo sempre. In questa pratica porti l’attenzione al respiro, ti accorgi delle distrazioni nella mente e le lasci andare. Vagare qua e là è nella natura della mente: puoi soltanto dare spazio alle distrazioni e riconoscerle. Ogni volta che il nostro respiro è diverso dal solito (per esempio, quando percorriamo una salita o proviamo una forte emozione), puoi esserne consapevole e osservarlo. Altre volte invece non ce ne accorgiamo perché la mente è rivolta ad altro. Il continuo fluire del nostro respiro rappresenta un oggetto ideale per la meditazione mindfulness. Ci permette di avere sempre a portata di mano un valido strumento per ancorarci al presente. Rilassati e basta Non preoccuparti di quanto tempo dedichi alla meditazione. La prima volta, cinque minuti in modalità “essere” probabilmente ti sembreranno lunghissimi, dato che generalmente sei abituato alla modalità “fare”. Forse ti sentirai irrequieto, ti chiederai se il tuo modo di meditare è corretto, se riuscirai ad andare avanti o se sei la persona adatta a questo genere di cose. È assolutamente normale che la tua mente vaghi in questo modo e sarebbe del tutto straordinario se – all’inizio della pratica meditativa – la tua attenzione riuscisse a rimanere sulla respirazione. Non scoraggiarti: continua così. E ricorda il consiglio che Jon Kabat-Zinn dà ai principianti: non devi trarre piacere dalla tua meditazione. Devi solo affidarti alla pratica, e quando sarà il momento i benefici arriveranno. Non devi trovare piacere nella meditazione. Affidati, e quando sarà il momento i benefici arriveranno. COSA OSSERVI QUANDO RESPIRI Noi tutti respiriamo, sempre, anche quando dormiamo, senza esserne coscienti. Rendere il respiro il centro della meditazione di consapevolezza, non implica pensare a inspirare ed espirare, ma semplicemente “osservare” il nostro respiro che entra e che esce. Non è una distinzione di tipo semantico: questa differenza essenziale è alla base della pratica della meditazione mindfulness, per cui non ci identifichiamo con le cose che sorgono nel campo della consapevolezza, ma semplicemente le viviamo. Abbiamo diversi modi per percepire e ascoltare il respiro: l’aria che passa, un movimento muscolare, un po’ di pressione o di solletico al naso (vedi sotto). Scegli ciò su cui vuoi concentrarti e dirigi lì la tua attenzione durante la meditazione. Non preoccuparti quando la mente vaga e non criticarti per questo, riporta semplicemente la tua attenzione al respiro. Accorgersi di quanto la mente tenda a vagare è un atto di grande consapevolezza, così come lo è fare qualcosa: per esempio, riallineare mente e respiro può darti un vero senso di realizzazione. A distrarti mentre mediti non ci sono soltanto i pensieri e le emozioni: la posizione che assumi può crearti un disagio fisico, per eventuali dolori o tensioni alle ginocchia o alla schiena. Se questo succede hai due possibilità: ACCOGLI LE DISTRAZIONI E IL DISAGIO SE IL DISAGIO È LEGGERO Rimani seduto, ma prendi consapevolezza delle sensazioni fisiche che provi: dove sono nel corpo e qual è la loro intensità. Prendi coscienza della tua naturale tendenza a etichettare in maniera frettolosa le cose come piacevoli, sgradevoli o neutrali: prova a guardare e ad accogliere con curiosità le tue sensazioni. È possibile che cambino mentre stai lì seduto. SE IL DISAGIO È MAGGIORE Sistema con consapevolezza la tua posizione. Non muoverti bruscamente però: fai ogni movimento lentamente, accogliendolo nella meditazione, con consapevolezza e senza giudizio. CINQUE MINUTI DI MEDITAZIONE SULLA CONSAPEVOLEZZA DEL RESPIRO Questo esercizio, uno dei capisaldi della pratica mindfulness, è un buon punto di partenza per i principianti e una base ideale per la prima settimana del programma di meditazione mindfulness. Scegli una sedia comoda, con la spalliera verticale, senza braccioli e non reclinabile. Quelle con il sedile regolabile sono l’ideale: imposta l’altezza in modo che i piedi poggino sul pavimento e inclina il sedile leggermente in avanti in modo che la base della colonna vertebrale tocchi la spalliera. 1 Chiudi gli occhi o, se preferisci, abbassa lo sguardo verso il pavimento, a circa un metro dai piedi. Appoggia le mani sulle cosce: che si tocchino o meno non ha importanza. 2 Permetti al tuo corpo di rilassarsi e lascia che la tua mente si calmi. Al tempo stesso, sii vigile e consapevole. Se le prime volte non riesci a rilassarti, e questo passaggio te lo rende solo più difficile, passa direttamente al punto 4. 3 Occupati del tuo respiro. Concentrati sulle sensazioni di ogni inspirazione e di ogni espirazione, nei punti in cui riesci a sentirle meglio. Qualcuno preferisce concentrarsi sulla pancia - la parte inferiore dell’addome - che si alza e si abbassa, qualcuno sull’aria che entra e che esce dalle narici. 4 Permetti al tuo respiro di entrare e uscire come sempre: non provare a fare respiri più profondi. Quel che stai facendo è portare l’attenzione su qualcosa di scontato e che normalmente non noti: un processo naturale che è parte della tua esperienza sin dai primi istanti di vita. 5 Dopo circa cinque minuti di respirazione consapevole, apri gli occhi e guarda ciò che ti circonda. Qualcuno sceglie di impostare un cronometro per scandire la sessione, qualcun altro invece lo trova distraente, perché tenderebbe ad anticipare il suono del timer. Fai ciò che preferisci. 6 A PROPOSITO DELLA PRATICA È una delle pratiche di base della mindfulness. Un modo sempre a nostra disposizione per connettersi al momento presente. Una buona introduzione alla meditazione mindfulness. Vantaggi Ogni giorno per tutta la prima settimana di pratica. Poi, continua con la meditazione del corpo e del respiro, che è una sua estensione (vedi pagg. 106-109). Frequenza Inizia con una meditazione di cinque minuti e, quando ti senti pronto, portala a dieci minuti. Durata «La consapevolezza del respiro è respirare e sapere che stai respirando.» Soren Gordhamer
