PRENDERE UNA PAUSA

MINDFULNESS E MEDITAZIONE

Da secoli il concetto di mindfulness fa parte di varie tradizioni religiose, tra cui il Buddismo.
La medicina occidentale ha iniziato a studiarlo solo da qualche decennio, con risultati eccellenti.

Mindfulness: i benefici

Cos’è la mindfulness? In pratica è una forma di consapevolezza che ci aiuta a non giudicare i nostri sentimenti ed esperienze.

Uno studio canadese-americano del 2004 ne ha identificato i principali benefici:

■ Livelli di attenzione sostenuti che aiutano a focalizzare il momento presente e a sviluppare calma e concentrazione.

■ Selezione degli stimoli.

Durante la meditazione la mente tende a vagare: lo sforzo sta nell’accorgersene e recuperare l’attenzione. È un ottimo esercizio per imparare a cambiare argomento, cosa utile soprattutto quando hai molte preoccupazioni e vuoi rompere il circolo (pp. 48-49).

■ Osservare i tuoi pensieri.

La mindfulness ti aiuta a essere consapevole dei tuoi pensieri e a identificare e scacciare quelli che più ti infastidiscono anche quando non mediti (pp. 52-53).

■ Guarda le tue emozioni con curiosità invece di bloccarle. Ciò riduce il potere dello stress su di te. Basta farsi stressare dallo stress!

Tutti questi benefici aumentano la tua capacità di concentrazione e la consapevolezza dei tuoi sentimenti. Nel 2015 un’analisi britannica ha rilevato che la mindfulness è molto efficace nel ridurre la reazione allo stress: si può essere stressati senza ingigantire il problema.

Nelle prossime pagine parleremo degli atteggiamenti positivi che favoriscono la meditazione.

A volte, però, questa può creare “ansia da rilassamento”.

Se la meditazione ti dà ansia, prova sessioni più brevi.

Se non ti senti ancora a tuo agio prova un’altra forma di rilassamento come l’RMP (pp. 130-131) o esercizi dolci (pp. 152-153).

ESERCIZIO DI MINDFULNESS

Se vuoi avvicinarti alla mindfulness, l’esercizio principale a cui tutti gli altri si rifanno è la meditazione sul respiro. Ritagliati un momento della giornata in cui puoi fare pratica senza essere interrotto, in un posto tranquillo.

1

Siediti in una posizione comoda.

Non c’è bisogno di stendersi se preferisci essere vigile. Mantieni una posizione eretta, ma non rigida e chiudi gli occhi.

2

Lascia accomodare la tua attenzione. Senti i suoni intorno a te, le sensazioni del tuo corpo, i pensieri che vagano nella tua testa. Lasciali liberi di essere: non cercare di ignorarli, non ti fissare su di loro. Lascia che vadano e vengano.

3

Concentra la tua attenzione sul respiro.

Percepisci come inspiri ed espiri, le sensazioni e il ritmo che crei.

4

Se la tua mente scivola via (succede sempre, non ti preoccupare) riportala indietro, concentrandoti sul respiro. Continua l’esercizio per 5-10 minuti, o di più se vuoi, poi distogli gentilmente la tua attenzione e apri gli occhi.

Perfino una breve sessione di meditazione, se fatta con regolarità, può aiutarti a mantenere la calma e a essere più consapevole dei tuoi sentimenti e di ciò che ti circonda. L’obiettivo dell’esercizio è la mindfulness stessa, quindi non sforzarti di farlo “correttamente”: goditelo e lascia che qualsiasi cosa accada come deve accadere.

MINDFULNESS: UN’ATTITUDINE

Il Centre for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso l’Università del Massachussetts evidenzia sette aspetti importanti per una buona pratica di mindfulness:

1

Non giudicare

Cerca di essere un testimone imparziale della tua esperienza.

2

Pazienza

La tua attenzione e le tue emozioni vagheranno. Non aspettarti di fare sempre la “cosa giusta”.

3

Principiante

Se ti aspetti che ogni sessione di meditazione andrà allo stesso modo, ti distrai da come sta andando davvero. Vivi ogni momento di mindfulness come se fosse il primo.

4

Fiducia

Tu conosci i tuoi sentimenti meglio di qualsiasi insegnante o guru: segui il tuo intuito e sii te stesso.

5

Non sforzarti

Pensare che sei stressato e che devi eliminare lo stress crea delle aspettative sull’obiettivo che “devi” raggiungere. È meglio lasciare che le cose succedano liberamente.

6

Accettazione

Osserva le cose come stanno, anche se non ti piacciono del tutto. Se invece c’è qualcosa di te che non ti piace, non aspettare a cambiarlo.

7

Lasciati andare

Non aggrapparti a certi stati mentali respingendone altri: fanno tutti parte della vita. Lasciali liberi di venire e di andare.

Abbracciando questi atteggiamenti renderai la tua pratica di mindfulness meno stressante e ne trarrai beneficio.

L’attitudine giusta

Secondo il Centre for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society perché la mindfulness funzioni devi avere un atteggiamento scettico, ma aperto. Se dici che non funzionerà è probabile che la tua profezia si avveri, ma anche pensare che guarirà tutti i tuoi mali è un’illusione. La cosa migliore è accettare che la mindfulness sia una competenza che puoi imparare e che bisogna praticare con costanza.

Inoltre la meditazione, anche se potente, richiede una motivazione personale per funzionare. Prova a chiedere a te stesso che persona saresti se ti liberassi dallo stress che ti trattiene. La mindfulness non ha il potere di cambiare chi sei, ma è un ottimo punto di partenza per raggiungere la versione migliore di te, soprattutto se praticata quotidianamente. Una pratica regolare può diventare il centro sereno di una vita stressata nel quale invece di combattere le tue emozioni puoi ascoltarle ed essere te stesso.

Tutti dobbiamo gestire lo stress, ma è bene creare uno spazio psicologico in cui smettere di combattere e prendersi una pausa.

STOP ALLO STRESS

Stai cercando un po’ di mindfulness nella tua vita stressante?

La psicologa Elisha Goldstein suggerisce un semplice acronimo per ricordarti di fare pratica perfino nei momenti più bizzarri della giornata, mentre fai la doccia, cammini, mangi o sei in viaggio:

S Stop	Smetti di fare ciò che stai facendo. Chiudi gli occhi se puoi.
T Tranquillizzati	Fai qualche respiro, concentrati sulla sensazione dell’aria che entra ed esce.
O Osserva	Soffermati ad ascoltare come ti senti, nel corpo e nella mente.
P Percepisci	Ascolta i rumori intorno a te senza giudicare.

Goldstein sostiene che perfino cinque minuti al giorno di mindfulness può ridurre lo stress e farci sentire più soddisfatti.

STRESS

Diane McIntosh, Jonathan Horowitz
Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita: lavoro, studio, amore, questioni finanziarie, relazioni sociali. Basandosi su ricerche all’avanguardia, questo libro aiuta a identificare le cause di stress nella nostra vita e a liberarci dagli schemi mentali, offrendoci soluzioni pratiche, semplici ed efficaci da applicare ogni giorno. Diane McIntoshLa dott.ssa McIntosh è assistente clinico universitario presso la Facoltà di Psichiatria dell’Università della British Columbia, Canada. Conduce un’intensa attività clinica privata, oltre a dedicarsi alla formazione di medici connazionali e internazionali, soprattutto nell’ambito dell’appropriatezza prescrittiva in psichiatria. Il suo interesse clinico-scientifico si concentra sui meccanismi neurobiologici del tono dell’umore nei disturbi d’ansia. Fa parte del consiglio direttivo del CANMAT (Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments). Tiene anche una rubrica sulla salute mentale per The Huffington Post. Jonathan HorowitzPsicologo clinico e terapeuta cognitivo certificato, il dott. Horowitz è specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ha contribuito a progetti di ricerca finanziati dal governo canadese nell’ambito dello stress e dell’ansia, dell’abuso di sostanze e in progetti di psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Come clinico ha esperienza decennale nel trattamento dei disturbi d’ansia. È fondatore e direttore del San Francisco Stress and Anxiety Center, che fornisce programmi di gestione dello stress e dell’ansia a individui, coppie e organizzazioni.