Diane McIntosh

Jonathan Horowitz

Il libro offre una guida essenziale per capire e gestire lo stress in ogni aspetto della vita, dal lavoro alle relazioni sociali. Basandosi su ricerche all'avanguardia, queste pagine aiutano i lettori a identificare le cause dello stress e a liberarsi dai modelli mentali negativi. Offre anche semplici e pratiche soluzioni da applicare ogni giorno per trasformare lo stress in energia positiva. Un volume ricco di grafici, dati statistici, ricerche e citazioni; scritto in modo chiaro e coinciso; contiene molti spunti per il superamento dello stress.

Introduzione

CAPITOLO 1 - Stress in prospettiva

Cos'è lo stress?

Stress naturale

Lo stress positivo esiste?

Sviluppare resilienza

Sistema d'allarme

Fattori di stress

Meccanismi di coping

Stressati per natura?

Comportarsi da uomo?

Perfetta imperfezione

Autocompassione

Scrivilo

Io valgo davvero?

Trovare un senso

Tutto sotto controllo

Uscire dal circolo vizioso

Pensare senza stress

Stressato, ma quanto?

CAPITOLO 2 - Un compagno fedele

Lo stress oggi

Stress da tecnologia

Fare il giocoliere

Specchio, specchio

Innamorato perso?

Scusa, stasera non mi va

Lo stress di essere genitori

Ambiente di lavoro

Burnout da lavoro

Ansia di spendere

Problemi di soldi

Fatti valere!

Sputa il rospo

Fate largo!

Spazi verdi

Musica e silenzio

Stress e terza età

Sempre al tuo fianco

Lasciar correre

Saper dire grazie

CAPITOLO 3 - Stress momentaneo

Punti di svolta

Il grande giorno

Trovarsi alle strette

Non ce la faccio più!

La fine di un amore

Perdere qualcuno

Affrontare la realtà

Inspira, espira

Lasciarsi andare

Prendere una pausa

Festeggiamo

Ho bisogno di bere qualcosa

Non fare finta di niente

Stare bene

CAPITOLO 4 - Una vita meno stressata

Troppa carne al fuoco

Questione di equilibrio

Il tempo libero conta

Sano come un pesce

Terapia del cammino

Mindfulness e movimento

Stress e cibo

Sogni d'oro

Vita semplice

Posso farcela

Vecchie abitudini

Immersione totale

La rete di sicurezza

Linguaggio positivo

Il lato divertente

Spazio alla creatività

Il potere degli animali

Solo soletto?

Tirare fuori la grinta

CAPITOLO 5 - Resilienza e determinazione

Non mi sento molto bene

Il grande lupo cattivo

Volersi bene

Affrontare la bestia nera

Affrontare i propri demoni

Scialuppa di salvataggio

Tenere duro

Fonti e bibliografia

Versione cartacea

PRENDERE UNA PAUSA MINDFULNESS E MEDITAZIONE Da secoli il concetto di mindfulness fa parte di varie tradizioni religiose, tra cui il Buddismo. La medicina occidentale ha iniziato a studiarlo solo da qualche decennio, con risultati eccellenti. Nel 1979 il professor Jon Kabat-Zinn della facoltà di medicina della Massachussetts University ha fondato la Mindfulness Based Stress Reduction Clinic. Da allora la mindfulness è diventata un campo di studi riconosciuto, con esiti positivi sulla riduzione dell’ansia, lo sviluppo della resilienza e la sopportazione del dolore fisico. Introdurre pratiche di mindfulness nella vita quotidiana è un ottimo modo per tenere sotto controllo lo stress. Mindfulness: i benefici Cos’è la mindfulness? In pratica è una forma di consapevolezza che ci aiuta a non giudicare i nostri sentimenti ed esperienze. Uno studio canadese-americano del 2004 ne ha identificato i principali benefici: ■ Livelli di attenzione sostenuti che aiutano a focalizzare il momento presente e a sviluppare calma e concentrazione. ■ Selezione degli stimoli. Durante la meditazione la mente tende a vagare: lo sforzo sta nell’accorgersene e recuperare l’attenzione. È un ottimo esercizio per imparare a cambiare argomento, cosa utile soprattutto quando hai molte preoccupazioni e vuoi rompere il circolo (pp. 48-49). ■ Osservare i tuoi pensieri. La mindfulness ti aiuta a essere consapevole dei tuoi pensieri e a identificare e scacciare quelli che più ti infastidiscono anche quando non mediti (pp. 52-53). ■ Guarda le tue emozioni con curiosità invece di bloccarle. Ciò riduce il potere dello stress su di te. Basta farsi stressare dallo stress! Tutti questi benefici aumentano la tua capacità di concentrazione e la consapevolezza dei tuoi sentimenti. Nel 2015 un’analisi britannica ha rilevato che la mindfulness è molto efficace nel ridurre la reazione allo stress: si può essere stressati senza ingigantire il problema. Nelle prossime pagine parleremo degli atteggiamenti positivi che favoriscono la meditazione. A volte, però, questa può creare “ansia da rilassamento”. Se la meditazione ti dà ansia, prova sessioni più brevi. Se non ti senti ancora a tuo agio prova un’altra forma di rilassamento come l’RMP (pp. 130-131) o esercizi dolci (pp. 152-153). Avere mindfulness vuol dire svegliarsi, ciò che sta succedendo nel . riconoscere momento presente psicologo e psichiatra americano Christopher Germer ESERCIZIO DI MINDFULNESS Se vuoi avvicinarti alla mindfulness, l’esercizio principale a cui tutti gli altri si rifanno è la meditazione sul respiro. Ritagliati un momento della giornata in cui puoi fare pratica senza essere interrotto, in un posto tranquillo. 1 Siediti in una posizione comoda. Non c’è bisogno di stendersi se preferisci essere vigile. Mantieni una posizione eretta, ma non rigida e chiudi gli occhi. 2 Senti i Lascia accomodare la tua attenzione. suoni intorno a te, le sensazioni del tuo corpo, i pensieri che vagano nella tua testa. Lasciali liberi di essere: non cercare di ignorarli, non ti fissare su di loro. Lascia che vadano e vengano. 3 Concentra la tua attenzione sul respiro. Percepisci come inspiri ed espiri, le sensazioni e il ritmo che crei. 4 (succede sempre, non ti Se la tua mente scivola via preoccupare) riportala indietro, concentrandoti sul respiro. Continua l’esercizio per 5-10 minuti, o di più se vuoi, poi distogli gentilmente la tua attenzione e apri gli occhi. Perfino una breve sessione di meditazione, se fatta con regolarità, può aiutarti a mantenere la calma e a essere più consapevole dei tuoi sentimenti e di ciò che ti circonda. L’obiettivo dell’esercizio è la mindfulness stessa, quindi non sforzarti di farlo “correttamente”: goditelo e lascia che qualsiasi cosa accada come deve accadere. MINDFULNESS: UN’ATTITUDINE Il Centre for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso l’Università del Massachussetts evidenzia sette aspetti importanti per una buona pratica di mindfulness: 1 Non giudicare Cerca di essere un testimone imparziale della tua esperienza. 2 Pazienza La tua attenzione e le tue emozioni vagheranno. Non aspettarti di fare sempre la “cosa giusta”. 3 Principiante Se ti aspetti che ogni sessione di meditazione andrà allo stesso modo, ti distrai da come sta andando davvero. Vivi ogni momento di mindfulness come se fosse il primo. 4 Fiducia Tu conosci i tuoi sentimenti meglio di qualsiasi insegnante o guru: segui il tuo intuito e sii te stesso. 5 Non sforzarti Pensare che sei stressato e che devi eliminare lo stress crea delle aspettative sull’obiettivo che “devi” raggiungere. È meglio lasciare che le cose succedano liberamente. 6 Accettazione Osserva le cose come stanno, anche se non ti piacciono del tutto. Se invece c’è qualcosa di te che non ti piace, non aspettare a cambiarlo. 7 Lasciati andare Non aggrapparti a certi stati mentali respingendone altri: fanno tutti parte della vita. Lasciali liberi di venire e di andare. Abbracciando questi atteggiamenti renderai la tua pratica di mindfulness meno stressante e ne trarrai beneficio. L’attitudine giusta Secondo il Centre for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society perché la mindfulness funzioni devi avere un atteggiamento scettico, ma aperto. Se dici che non funzionerà è probabile che la tua profezia si avveri, ma anche pensare che guarirà tutti i tuoi mali è un’illusione. La cosa migliore è accettare che la mindfulness sia una competenza che puoi imparare e che bisogna praticare con costanza. Inoltre la meditazione, anche se potente, richiede una motivazione personale per funzionare. Prova a chiedere a te stesso che persona saresti se ti liberassi dallo stress che ti trattiene. La mindfulness non ha il potere di cambiare chi sei, ma è un ottimo punto di partenza per raggiungere la versione migliore di te, soprattutto se praticata quotidianamente. Una pratica regolare può diventare il centro sereno di una vita stressata nel quale invece di combattere le tue emozioni puoi ascoltarle ed essere te stesso. Tutti dobbiamo gestire lo stress, ma è bene creare uno spazio psicologico in cui smettere di combattere e prendersi una pausa. Mindfulness è la che nasce dall’attenzione intenzionale e non giudicante del . consapevolezza momento presente inventore della mindfulness therapy Jon Kabat-Zinn STOP ALLO STRESS Stai cercando un po’ di mindfulness nella tua vita stressante? La psicologa Elisha Goldstein suggerisce un semplice acronimo per ricordarti di fare pratica perfino nei momenti più bizzarri della giornata, mentre fai la doccia, cammini, mangi o sei in viaggio: S Stop Smetti di fare ciò che stai facendo. Chiudi gli occhi se puoi. T Tranquillizzati Fai qualche respiro, concentrati sulla sensazione dell’aria che entra ed esce. O Osserva Soffermati ad ascoltare come ti senti, nel corpo e nella mente. P Percepisci Ascolta i rumori intorno a te senza giudicare. Goldstein sostiene che perfino cinque minuti al giorno di mindfulness può ridurre lo stress e farci sentire più soddisfatti. TI SENTI A TERRA? Uno degli effetti dello stress è abbassare le difese immunitarie. Ottime notizie: la mindfulness può aiutare. Una ricerca americana del 2003 ha testato soggetti che erano stati vaccinati contro l’influenza - un momento in cui il loro sistema immunitario era stressato - e ha scoperto che chi aveva praticato la meditazione durante le otto settimane precedenti aveva una risposta immunitaria migliore. Se lo stress ti logora, la mindfulness può aiutarti a combattere le infezioni.

Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita.

Come affrontare lo stress e trasformarlo in energia positiva

Trasformare la pressione in energia positiva

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