Nessuno è contento di mangiare male e prendere peso. Tenere sotto controllo la dieta quando siamo stressati può essere difficile, il che peggiora il nostro stato di salute. Ma come fare ad avere una buona relazione con il cibo?
Devo mettermi a dieta?
Mangiare sano fa bene al corpo e alla mente, quindi se vuoi avere una dieta più equilibrata consulta un dietologo.
Diffida delle diete che garantiscono la perdita di peso in poche settimane: molti studi confermano che oltre a non essere sane non risolvono i problemi di stress. Le diete di questo tipo non affrontano le cause alla base dell’aumento di peso e quindi hanno effetti poco duraturi.
Stress da numeri
Lo stress di contare le calorie può diventare un problema.
Uno studio americano del 2010 ha ridotto a 1200 le calorie giornaliere dei soggetti per 3 settimane: chi era costretto a contarle è risultato più stressato di chi non aveva la preoccupazione dei numeri.
Mangiare meno però era tutt’altro che facile: entrambi i soggetti avevano livelli di cortisolo elevati. Nelle pagine seguenti ti presentiamo delle soluzioni efficaci per combattere la fame da stress.
SOTTO STRESS
80%
Quando siamo stressati, alcuni mangiano di più altri di meno, ma secondo un’inchiesta americana del 2013, le abitudini alimentari di 4 persone su 5 cambiano sotto stress. Mangiare sano nei momenti difficili può essere una vera sfida, quindi fai molta attenzione alle tue scelte alimentari.
Diete drastiche: un fallimento
Studi dimostrano che l’assunzione di troppe poche calorie ci rende inclini a mangiare in modo incontrollato.
Uno studio americano del 2010 ha sottoposto alcune cavie di laboratorio a una dieta ferrea per un breve periodo, rilevando che i soggetti sotto stress consumavano molte più calorie di quelli che non avevano fatto la dieta.
Secondo gli studiosi, la tensione di avere poche calorie a disposizione li ha resi sensibili allo stress e incapaci di controllare i propri comportamenti, portandoli a rifugiarsi nel cibo.
Questo non significa che se hai fatto una dieta sei destinato a riprendere peso.
Ma se sei ingrassato dopo un periodo stressante, una dieta drastica ti farà più male che bene. Riduci lo stress e smetti di sentirti in colpa: mangiare sano è la tua priorità.
BUONE ABITUDINI
Cosa fare se ti sei un po’ lasciato andare e il tuo aspetto fisico non ti soddisfa? Gli specialisti suggeriscono di essere indulgente: stress e cibo sono una combinazione pericolosa, ma se ti vuoi bene, avere uno stile di vita più sano diventa possibile.
RISPETTA LA FAME e i tuoi sentimenti. Dietologi e nutrizionisti del movimento “Intuitive Eating” hanno evidenziato che reprimere i tuoi sentimenti aumenta il desiderio di mangiare. Quando hai fame mangia e fermati quando sei sazio. Evita di mangiare male per gratificarti (vedi sotto).
SII PIÙ INDULGENTE con il tuo corpo e metti da parte il perfezionismo (pp. 34-35, 68-69). Uno studio americano ha rilevato che le persone troppo perfezioniste, soprattutto verso il proprio corpo, tendono ad alternare dieta a grandi abbuffate. Un atteggiamento più tollerante e una maggiore fiducia nelle proprie capacità (pp. 18-19) renderà mangiare meno stressante.
EVITA LE RESTRIZIONI.
Un’inchiesta americana del 2007 ha scoperto che il 64% delle persone che hanno fatto una dieta tendono a riprendere i chili che hanno perso e anche di più subito dopo.
Cerca di avere un’alimentazione sana e nutriente in modo duraturo.
SCEGLI UN’ALIMENTAZIONE che ti soddisfi. Secondo la psicologa americana esperta in nutrizione Melanie Greenberg “fare una vita sana aggiunge piacere ed energia alla tua vita”.
Guarda le buone pratiche qui accanto.
RILASSATI.
In uno studio neozelandese del 2009, i partecipanti sono riusciti a perdere peso senza alcuna dieta. Ecco come hanno fatto: rilassamento muscolare progressivo (p.131), respirazione profonda (p.129) e yoga (p.157).
Ridurre lo stress riduce l’impulso della fame.
GLICEMIA: CONOSCILA
Tutti i cibi aumento il livello di zucchero nel sangue, ma quelli ad alto contenuto glicemico di più. L’indice glicemico indica la velocità con cui il corpo assorbe e metabolizza il cibo. Sotto stress, spesso cerchiamo una rapida iniezione di energia mangiando schifezze ad alto contenuto glicemico che dopo un paio di ore provocano un crollo degli zuccheri, facendoci stare ancora peggio. Per mantenere un umore costante, assicurati che i tuoi pasti contengano la corretta proporzione di alimenti con pochi zuccheri:
50%
Frutta e verdura: come broccoli, cavolo, insalata, piselli, carote, pomodori, fragole, uva, albicocche secche, mele, pere, fragole e arance.
25%
Proteine:come carne, pesce, uova, lenticchie, fagioli e legumi vari.
25%
Carboidrati:come patate, riso integrale, cereali e pasta.
L’IDEA MEDITERRANEA
La tradizionale dieta occidentale, ricca di zuccheri, carni grasse e cibi lavorati è negativa per la nostra salute mentale. Una ricerca australiana pubblicata nel 2015 ha scoperto che questo genere di dieta provoca il restringimento dell’ippocampo associato con la regolazione dell’umore. Uno studio spagnolo del 2013 ha rilevato che la dieta mediterranea arricchita di noci conduce a una vita più sana e senza stress.
Integra i pasti con:
Cereali integrali al posto di pane bianco, riso o pasta.
Pesce azzurro come lo sgombro, ricco di omega-3, antidepressivo naturale.
Carne magra, soprattutto bianca come il pollo.
Olio d’oliva per cucinare e condire.
Frutta al posto di torte e dolci.
Noci, nocciole e mandorle.
Se bevi alcol, preferisci il vino.
STRESS
Diane McIntosh, Jonathan Horowitz
Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita: lavoro, studio, amore, questioni finanziarie, relazioni sociali. Basandosi su ricerche all’avanguardia, questo libro aiuta a identificare le cause di stress nella nostra vita e a liberarci dagli schemi mentali, offrendoci soluzioni pratiche, semplici ed efficaci da applicare ogni giorno.
Diane McIntoshLa dott.ssa McIntosh è assistente clinico universitario presso la Facoltà di Psichiatria dell’Università della British Columbia, Canada. Conduce un’intensa attività clinica privata, oltre a dedicarsi alla formazione di medici connazionali e internazionali, soprattutto nell’ambito dell’appropriatezza prescrittiva in psichiatria. Il suo interesse clinico-scientifico si concentra sui meccanismi neurobiologici del tono dell’umore nei disturbi d’ansia. Fa parte del consiglio direttivo del CANMAT (Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments). Tiene anche una rubrica sulla salute mentale per The Huffington Post.
Jonathan HorowitzPsicologo clinico e terapeuta cognitivo certificato, il dott. Horowitz è specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ha contribuito a progetti di ricerca finanziati dal governo canadese nell’ambito dello stress e dell’ansia, dell’abuso di sostanze e in progetti di psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Come clinico ha esperienza decennale nel trattamento dei disturbi d’ansia. È fondatore e direttore del San Francisco Stress and Anxiety Center, che fornisce programmi di gestione dello stress e dell’ansia a individui, coppie e organizzazioni.
