POSSO FARCELA

GESTIRE LA FORZA DI VOLONTÀ

Hai notato che, quando sei sotto stress, tendi ad agire d’impulso e a prendere decisioni affrettate?
Capire come oscilla la tua forza di volontà ti può aiutare a restare lucido anche quando ti senti stanco e stressato.

Lo stress attiva la formula “fight or flight”, ma talvolta aggredire qualcuno o scappare dal problema non è la soluzione.

Resistere a questo impulso ci prosciuga: la forza di volontà non è infinita, ma per fortuna, se impariamo a conoscerla, possiamo incrementarla.

Deplezione dell’io

Per lo psicologo Roy Baumeister, pioniere dalla teoria della deplezione dell’io, resistere ad agire d’impulso e gestire lo stress richiede energia. Se le tue riserve di energia scarseggiano, star fermi su una decisione finché non ci siamo ricaricati non è facile, come dicono molti studi:

■ In un esperimento di Baumeister del 1998, i soggetti a cui era stato chiesto di risolvere un indovinello col divieto di mangiare un biscotto rinunciavano dopo 8 minuti, quelli a cui era stato concesso il biscotto resistevano fino a 19.

■ Secondo uno studio americano del 2005, i giorni in cui le persone dovevano dimostrare più autocontrollo tendevano a bere di più.

■ In un altro studio americano del 2010, i consumatori con poco potere d’acquisto che dovevano decidere ciò che potevano permettersi erano più propensi a mangiare schifezze facendo spese.

L’autocontrollo, come i muscoli, dopo un po’ si stanca: resistere alle tentazioni e alla frustrazione e gestire lo stress mettono a dura prova la volontà. Lo stress assorbe l’energia che serve a fare scelte sane.

Che la forza sia con te

Cosa fare se lo stress ti prosciuga le energie, ma non vuoi perdere il controllo? Ecco alcune possibilità:

✔ Credi nella tua forza. Uno studio del 2010 della Stanford University sulla deplezione dell’io ha rilevato che i soggetti a cui era stato fornito un questionario sulla limitatezza della forza di volontà mostravano minor forza di volontà rispetto ad altri con un questionario diverso. Baumeister ha notato che l’autoaffermazione fa bene alle persone con medi livelli di deplezione, ma chi li ha più alti deve riposare prima di affrontare nuove sfide. Per lo stress lieve può bastare un atteggiamento propositivo.

✔ Fai pratica. Uno studio del 2010 condotto dallo psicologo Mark Muraven sulle persone che smettono di fumare ha rilevato che praticando piccoli atti di autocontrollo si ottenevano risultati migliori.

✔ Libera la mente. Uno studio svizzero del 2012 suggerisce di praticare un breve periodo di meditazione per aiutare la capacità di autocontrollo a crescere (pp. 132-135).

Se sei esaurito è più difficile tenere il controllo, ma la pratica e il piacere ti aiuteranno ad accrescere la tua forza di volontà.

ENERGIA DA MANGIARE

Mantenere l’autocontrollo richiede energia, che brucia glucosio (lo zucchero nel sangue e maggiore fonte di energia del corpo). Per mantenere la forza di volontà mangia cibi a basso contenuto glicemico (p. 161): studi dimostrano che cibi a bassa glicemia mantengono i livelli di zuccheri più stabili. Questo ti protegge nei momenti in cui la volontà cede, ad esempio resistere alla tentazione di mangiare schifezze tra i pasti.

BATTERIE SCARICHE?

Secondo uno studio americano del 2011 i maggiori fattori scatenanti della mancanza di autocontrollo sono:

■ Cattivo umore. Ad esempio: “A che serve smettere di fumare? A nessuno importa se sto meglio”.

■ Fare strappi alla regola.

“Devo fare attenzione agli zuccheri, ma la vaschetta di gelato è aperta…”

■ Tentazione incontrollabile. “Devo bere di meno, ma c’è l’open bar e poi tutti stanno bevendo.”

■ Autocontrollo alterato per colpa dell’alcol o della deplezione dell’io. “Ho fatto il bravo tutta la settimana, quindi adesso me lo merito.”

Se devi star fermo su una decisione, fai attenzione a questi ostacoli, ripensa ai fattori che ti hanno fatto perdere il controllo in passato e cerca di prevenirli prima che si ripresentino.

Se invece lo stress ti ha prosciugato la forza di volontà, cedere alla tentazione è un sollievo temporaneo, ma a lungo andare non ti farà sentire meglio.

Meglio identificare la fonte dello stress e attivare le tecniche di coping per combatterlo.

STRESS
STRESS
Diane McIntosh, Jonathan Horowitz
Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita: lavoro, studio, amore, questioni finanziarie, relazioni sociali. Basandosi su ricerche all’avanguardia, questo libro aiuta a identificare le cause di stress nella nostra vita e a liberarci dagli schemi mentali, offrendoci soluzioni pratiche, semplici ed efficaci da applicare ogni giorno. Diane McIntoshLa dott.ssa McIntosh è assistente clinico universitario presso la Facoltà di Psichiatria dell’Università della British Columbia, Canada. Conduce un’intensa attività clinica privata, oltre a dedicarsi alla formazione di medici connazionali e internazionali, soprattutto nell’ambito dell’appropriatezza prescrittiva in psichiatria. Il suo interesse clinico-scientifico si concentra sui meccanismi neurobiologici del tono dell’umore nei disturbi d’ansia. Fa parte del consiglio direttivo del CANMAT (Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments). Tiene anche una rubrica sulla salute mentale per The Huffington Post. Jonathan HorowitzPsicologo clinico e terapeuta cognitivo certificato, il dott. Horowitz è specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ha contribuito a progetti di ricerca finanziati dal governo canadese nell’ambito dello stress e dell’ansia, dell’abuso di sostanze e in progetti di psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Come clinico ha esperienza decennale nel trattamento dei disturbi d’ansia. È fondatore e direttore del San Francisco Stress and Anxiety Center, che fornisce programmi di gestione dello stress e dell’ansia a individui, coppie e organizzazioni.