MECCANISMI DI COPING

ACQUISIRE IL CONTROLLO

Ognuno reagisce allo stress a modo suo, ma alcune tecniche sono più efficaci di altre. Capire i pro e i contro di ogni strategia ti aiuterà a scegliere quella giusta.

Coping basato sull’emozione
Le strategie basate sull’emozione fanno leva sul controllo dei fattori di stress.
Sono adatte alle circostanze in cui non hai potere; se non puoi cambiare una situazione, cambiare il tuo modo di reagire può limitare l’impatto negativo.
Alcune strategie basate sull’emozione però potrebbero peggiorare la situazione:
✖ Alcol e droghe. Possono dare un sollievo temporaneo, ma portano a problemi di salute e dipendenza.
✖ Cibo consolatorio. Troppo cibo o cibo spazzatura è malsano e porta all’aumento del peso con un conseguente calo dell’autostima.
✖ Malinconia. Rimuginare su una brutta situazione ti fa sentire peggio.
✖ Fantasia. Perdersi in fantasticherie fa sembrare la realtà meno soddisfacente.
✖ Negazione. Negare la presenza di un problema non lo risolve.
✖ Colpa. Il senso di colpa aumenta il rischio di depressione e incolpare gli altri può portare all’isolamento.

Tra i metodi basati sull’emozione i più efficaci sono:
✔ Il supporto degli altri.
Studi confermano che il supporto di amici e parenti riduce il livello di stress (pp. 176-179).
✔ Meditazione e/o preghiera.
Per chi se la sente, possono essere efficaci per migliorare la stabilità emotiva (pp. 132-135).
✔ Scrittura. Tenere un diario per annotare le cose belle della vita può migliorare l’umore (pp. 40-41 e 108-109).
✔ L’aiuto di uno psicologo.
Una terapia adeguata può essere di grande aiuto (pp. 208-209).

COME FARE LA SCELTA GIUSTA

Il coping basato sul problema è perfetto nelle situazioni in cui si può applicare, ma a volte l’unica via percorribile è quella basata sull’emozione.
Scegli la tua strategia sulla base del controllo che hai sulla situazione.

Strategie
di difesa
Situazione che
puoi modificare
Situazione che
non puoi modificare
Coping basato
sul problema

Aiuta a ridurre i fattori di stress

Rischia di aumentare latua frustrazione
Coping basato
sull’emozione

Non risolve il problema (per esempio di salute) e rischia di peggiorarlo

Ti aiuta a ridurre il livello di stress percepito

CURARSI O RESISTERE?

La tua situazione richiede un coping basato sul problema o sull’emozione? Per decidere, fatti queste semplici domande:

Gli psicologi sono d’accordo che in certi casi il coping basato sull’emozione è la scelta giusta a breve termine, sempre che si scelga una strategia che affronti i sentimenti, anziché negarli. La scelta giusta dipende anche dal fattore di stress, perciò usa il buon senso e scegli la strategia più adatta alle tue esigenze.

Il potere del re-framing
Uno dei meccanismi di coping più costruttivi è la tecnica del “re-framing cognitivo”. Essendo lo stress un sentimento che non siamo in grado di gestire, un modo per ridurlo è riflettere su come il nostro modo di pensare può indurci a credere di non potercela fare.

Mezzo pieno o mezzo vuoto?
La Terapia Cognitivo-Comportamentale (pp. 52-53) si basa sul principio del re-framing.
La TCC è un approccio scientifico efficace nella gestione dello stress, temporaneo e cronico. Ti aiuta a prendere coscienza di come ti racconti le situazioni stressanti. Se tendi a interpretare negativamente gli eventi (il famoso bicchiere mezzo vuoto) puoi acquistare sicurezza con una prospettiva diversa. Uno studio americano del 2014 chiedeva a dei volontari di cantare al karaoke. Coloro ai quali veniva chiesto di dire “Sono carico” prima di cantare hanno fatto meno errori e si sentivano più sicuri rispetto a chi aveva dovuto dire “Sono teso”. Col re-framing, i cantanti “carichi” hanno trasformato lo stress in energia che li ha aiutati nella performance e nelle emozioni soggettive.
A volte bisogna affrontare lo stress con il problem solving, altre con la gestione delle emozioni. In entrambi i casi cerca di vedere la situazione in un’ottica più positiva: ti aiuterà a ottenere risultati migliori.

ELABORARE LE SFIDE DELLA VITA

Gli psicologi americani Richard Lazarus e Susan Folkman descrivono lo stress come una combinazione tra le circostanze e il modo in cui reagiamo. Lazarus definisce questa reazione “valutazione cognitiva”, cioè il modo in cui consideriamo una situazione, e ne individua due stadi. Se sei sotto stress, considera che il secondario è importante quanto il primario.

GRADO DI MATURITÀ

La teoria psicodinamica si concentra sui processi mentali delle persone in contrasto alle loro azioni e sostiene che di fronte allo stress attiviamo determinati meccanismi di difesa, alcuni dei quali sono più maturi, e dunque più efficaci, di altri. Le risposte più primitive (infantili) tendono a incentrarsi sull’emozione, mentre le più mature coinvolgono sia il problem solving che soluzioni emozionali. Di fronte a uno stress estremo cerchiamo strategie di coping immature. Se ti senti sopraffare dallo stress, fermati e chiediti: se stai usando una strategia primitiva, non sarebbe più efficace un approccio più maturo?

PRIMITIVO MENO PRIMITIVO, PIÙ MATURO MATURO
■ Comportamenti negativi.
Attacchi d’ira, autolesionismo e altri comportamenti pericolosi: “Come osa superarmi!” (E accelera).
■ Compartimentazione.
Scindere le varie parti della tua vita: “Non mi sento in colpa per le azioni poco etiche che mi costringe a fare il mio capo. È lavoro, non sono io.”
■ Negazione. Rifiutarsi di accettare la realtà: “Questo nodulo al seno non sarà niente di grave.”
■ Dissociazione. Staccare la mente per non pensare e non sentire niente: “Non posso
pensarci adesso, sto guardando la TV.”
■ Proiezione. Attribuire pensieri e impulsi tuoi agli altri: “Quel tizio non mi piace, si vede che mi ritiene un idiota.”
■ Formazione reattiva.
Trasformare un pensiero sgradito nel suo opposto: “Se non mi fido di Martha? Certo che mi fido!”
■ Dislocamento. Sfogare la rabbia su qualcuno che non è la causa del problema: “Ho già abbastanza problemi, non mettertici anche tu!”
■ Intellettualizzazione.
Concentrarsi sui pensieri per evitare le emozioni: “È inutile piangere per l’infarto di mamma, piuttosto faccio qualche ricerca in merito.”
■ Razionalizzazione. Trovare una spiegazione a una realtà sgradevole: “Nina ha detto che sta pensando di lasciarmi, ma non dice sul serio, vuole solo mettermi alla prova.”
■ Repressione. Censurare i pensieri inaccettabili: “La persone gentili non si arrabbiano.”
■ Retromarcia. Compensare un’azione di cui ci si è pentiti facendo l’opposto, per esempio lodando qualcuno che si è offeso: “Oh, no, Frank si è offeso. Dirò a tutti che persona intelligente e talentuosa è.”
■ Assertività.
Comunicazione rispettosa, chiara e decisa delle tue esigenze: “Tesoro, se vado a prendere io i ragazzi al nuoto, ho bisogno che tu prepari la cena.”
■ Compensazione. Bilanciare la debolezza percepita in un certo ambito con i punti di forza in altri: “È vero, il mio capo mi riprende spesso, ma sono fortunata ad avere dei buoni colleghi.”
■ Sublimazione. Incanalare gli impulsi inaccettabili in altri più accettabili, come l’ironia, le distrazioni o l’altruismo: “Mi sento molto frustrata per mia sorella, ma se do una mano in qualcosa mi sentirò meglio.”

STRESS
STRESS
Diane McIntosh, Jonathan Horowitz
Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita: lavoro, studio, amore, questioni finanziarie, relazioni sociali. Basandosi su ricerche all’avanguardia, questo libro aiuta a identificare le cause di stress nella nostra vita e a liberarci dagli schemi mentali, offrendoci soluzioni pratiche, semplici ed efficaci da applicare ogni giorno. Diane McIntoshLa dott.ssa McIntosh è assistente clinico universitario presso la Facoltà di Psichiatria dell’Università della British Columbia, Canada. Conduce un’intensa attività clinica privata, oltre a dedicarsi alla formazione di medici connazionali e internazionali, soprattutto nell’ambito dell’appropriatezza prescrittiva in psichiatria. Il suo interesse clinico-scientifico si concentra sui meccanismi neurobiologici del tono dell’umore nei disturbi d’ansia. Fa parte del consiglio direttivo del CANMAT (Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments). Tiene anche una rubrica sulla salute mentale per The Huffington Post. Jonathan HorowitzPsicologo clinico e terapeuta cognitivo certificato, il dott. Horowitz è specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ha contribuito a progetti di ricerca finanziati dal governo canadese nell’ambito dello stress e dell’ansia, dell’abuso di sostanze e in progetti di psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Come clinico ha esperienza decennale nel trattamento dei disturbi d’ansia. È fondatore e direttore del San Francisco Stress and Anxiety Center, che fornisce programmi di gestione dello stress e dell’ansia a individui, coppie e organizzazioni.