AUTO-COMPASSIONE

CONSOLA TE STESSO

A volte siamo noi stessi i nostri peggiori nemici: difficile non stressarsi se ci rimproveriamo ogni errore. La soluzione sono degli esercizi per stimolare la tua autocompassione.

Quando ti senti stressato hai bisogno di conforto e il primo a potertelo dare sei proprio tu. Uno studio inglese del 2005 ha rivelato che l’autocompassione (avere per se stessi l’attitudine al perdono che si ha per gli altri) disattiva il sistema d’allarme del corpo.

L’autocompassione è dunque cruciale per diminuire lo stress.

Tre possibilità

La psicologa Kristin Neff identifica tre elementi per contenere il livello di stress:

1 Essere gentili con se stessi. Ci piace essere gentili con gli altri, ma a noi stessi diciamo cose tipo “Che stupido!” Se ti riservi la stessa compassione che hai per gli altri, ti sentirai meglio.

2 Umanità condivisa. Tutti affrontiamo qualche difficoltà nella vita. Se anziché isolarti nei tuoi errori e problemi li consideri un tratto comune a tutti, ti sentirai più vicino agli altri.

3 Consapevolezza. Non sempre ci accorgiamo di quanto siamo duri con noi stessi, a volte è difficile persino riconoscere la propria rabbia.

Dai ai tuoi sentimenti il rispetto che meritano.

La gentilezza e la consapevolezza dei nostri sentimenti possono farci sentire più capaci di reagire, che è la base per una buona gestione dello stress.

La terapia della compassione

Sviluppata dallo psicologo Paul Gilbert e influenzata dal Buddismo, la terapia della compassione postula che per alcuni soggetti gestire lo stress sia difficile perché hanno un sistema di rilevamento delle minacce iperattivo: identificano i fattori di stress più in fretta degli altri. Un articolo di Gilbert del 2009 raccomanda i seguenti metodi per contrastare lo stress:

■ Attenzione compassionevole.

Concentrati sui ricordi di gentilezza data o ricevuta, o dei momenti che hanno evidenziato le tue qualità positive. Formula pensieri rassicuranti e piacevoli.

■ Ragionamento compassionevole. Non indugiare sui sentimenti di vergogna e autocritica, ma usa la logica per vedere la tua situazione e le tue azioni con più compassione (pp. 52-53).

■ Atteggiamento compassionevole. Se devi affrontare uno stress, incoraggiati e concentrati sul processo, più che sulla cosa in sé: apprezza i tuoi sforzi, a qualunque risultato portino.

■ Immaginazione compassionevole. Immagina una figura compassionevole che ti dia il supporto necessario: può essere umana, animale o divina, come preferisci.

■ Emozione compassionevole. Coltiva le emozioni compassionevoli nei confronti tuoi e degli altri.

■ Sensazione compassionevole. Prendi coscienza di come il tuo corpo reagisce alle emozioni compassionevoli, per esempio rilassando spalle e muscoli facciali. Ascoltando l’esperienza fisica, riuscirai a comprendere meglio le tue emozioni e a sviluppare la capacità di esercitare la compassione.

USA L’IMMAGINAZIONE

Uno studio inglese del 2008 ha dimostrato che questo semplice esercizio di visualizzazione aiuta a ridurre lo stress.

Se ti senti teso prova a:

1 Immaginare la tua figura compassionevole ideale, umana o non (vedi a sinistra “Immaginazione compassionevole”).

2 Citando gli studiosi: “Permetti a te stesso di avvertire l’amore che meriti”.

I soggetti coinvolti riportavano un maggior senso di sicurezza e un calo significativo dei livelli di cortisolo.

Quando ci sentiamo stressati, più gentili siamo con noi stessi, più è facile gestire i propri sentimenti e affrontare con fiducia le sfide della vita.

ESERCIZIO DI AUTOCOMPASSIONE

In caso di stress, la psicologa Kristin Neff raccomanda questa “pausa di autocompassione”:

Identifica l’emozione che provi. Usa una frase tipo: “È stress” o “È dolore”.

Ricordati l’umanità condivisa. Di’ a te stesso: “La sofferenza fa parte della vita” o “A tutti capita di sentirsi così, ogni tanto”.

Metti le mani sul cuore o in un’altra posizione rassicurante e di’: “Devo avere compassione per me stesso” o “Devo trovare la pazienza e la forza” o un’altra frase.

STRESS
STRESS
Diane McIntosh, Jonathan Horowitz
Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita: lavoro, studio, amore, questioni finanziarie, relazioni sociali. Basandosi su ricerche all’avanguardia, questo libro aiuta a identificare le cause di stress nella nostra vita e a liberarci dagli schemi mentali, offrendoci soluzioni pratiche, semplici ed efficaci da applicare ogni giorno. Diane McIntoshLa dott.ssa McIntosh è assistente clinico universitario presso la Facoltà di Psichiatria dell’Università della British Columbia, Canada. Conduce un’intensa attività clinica privata, oltre a dedicarsi alla formazione di medici connazionali e internazionali, soprattutto nell’ambito dell’appropriatezza prescrittiva in psichiatria. Il suo interesse clinico-scientifico si concentra sui meccanismi neurobiologici del tono dell’umore nei disturbi d’ansia. Fa parte del consiglio direttivo del CANMAT (Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments). Tiene anche una rubrica sulla salute mentale per The Huffington Post. Jonathan HorowitzPsicologo clinico e terapeuta cognitivo certificato, il dott. Horowitz è specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ha contribuito a progetti di ricerca finanziati dal governo canadese nell’ambito dello stress e dell’ansia, dell’abuso di sostanze e in progetti di psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Come clinico ha esperienza decennale nel trattamento dei disturbi d’ansia. È fondatore e direttore del San Francisco Stress and Anxiety Center, che fornisce programmi di gestione dello stress e dell’ansia a individui, coppie e organizzazioni.