SCRIVILO

IL DIARIO DELLO STRESS

Se anche non sei Shakespeare, con in mano una penna diventi comunque il miglior ascoltatore di te stesso. Scrivere può essere un ottimo strumento per affrontare lo stress, insegnandoti a capire e a gestire i tuoi sentimenti.

La scrittura terapeutica favorisce la calma del corpo e della mente. Carta e penna possono essere grandi alleati nei periodi di stress.

Fa bene alla salute

Un’esaustiva ricerca pubblicata nel 1998 dallo psicologo Joshua Smyth ha confermato che la scrittura rafforza il sistema immunitario di pazienti con malattie critiche come l’artrite o l’asma. Uno studio neozelandese del 2004 ha ottenuto risultati simili in pazienti con HIV. Scrivere le proprie emozioni li faceva sentire meglio. Tuttavia Smyth ha sottolineato che sfogarsi può anche peggiorare l’umore (pp. 180-181). La scrittura è utile quando ci aiuta a riflettere sulle cause dello stress e sulle nostre reazioni.

L’importanza del significato

Partire da un’idea chiara di cosa si vuole ottenere dalla scrittura può aiutare. La ricercatrice Susan Lutgendorf, nel suo studio del 2002, ha evidenziato che nei soggetti che tenevano un diario per cercare un senso alla malattia le condizioni di salute miglioravano, mentre chi si limitava a elencare le proprie emozioni negative si sentiva peggio - rispetto agli altri, ma anche al gruppo di controllo.

Citando la Lutgendorf: “Bisogna concentrarsi sui pensieri tanto quanto sulle emozioni”.

Le semplici lamentele, in forma verbale o scritta, possono aumentare lo stress. È meglio usare il diario per riflettere su:

■ Come ti sembra di star reagendo allo stress.

■ Se è il caso di provare altri metodi di coping.

■ Cosa stai imparando da quell’esperienza.

■ Cosa dà senso alla tua vita o (se non c’è niente) cosa glielo darebbe.

Usare la scrittura per cercare un senso alla tua situazione (pp. 44-45) può farti stare meglio fisicamente e mentalmente.

UN DIARIO QUOTIDIANO SULLO STRESS

Sei stressato ma non sai perché? Un diario ti aiuta a individuare i fattori di stress e a monitorare le tue reazioni. Può mostrarti l’efficacia di una certa reazione nella risoluzione del problema. Tieni un registro diviso in due sezioni: oraria e quotidiana. Prepara una tabella con le intestazioni e le domande alle quali rispondere, in modo da poterlo compilare rapidamente anche in giornate piene.

La sezione oraria

Prepara una tabella con tutta la giornata divisa a fasce di un’ora e sii sintetico.

ORARIO	10am	11am
Che sto facendo?	Sistemo i file del capo	Una commissione
Quanto mi soddisfa?	2/10	6/10
Quanto sono efficiente?	8/10	8/10
Come mi sento fisicamente?	Ansioso, agitato	Rilassato, è bello stare all'aria aperta
Quanto sono stressato?	7/10	2/10

La sezione giornaliera da compilare in caso di evento stressante

Trova un momento tranquillo per rispondere a queste domande:

Quando e dove?	Sabato, alle 15, a casa
Cos’è successo?	Il vicino teneva di nuovo la musica alta
Come ho reagito?	Bussato sul muro
È stata una reazione basata sul problema o sull’emozione? (pp. 26-29)	Sul problema, ma non è servito a molto
Qual è stato l’elemento più stressante?	La sensazione di non avere privacy in casa mia
È servito a qualcosa?	Ha abbassato ma solo un po’, sono ancora arrabbiato
Cosa potrei fare la prossima volta?	Chiedergli di venire a sentire la sua musica da casa nostra, per rendersi conto del volume

IL PARADIGMA PENNEBAKER

Negli anni ’80, lo psicologo James Pennebaker ha creato un manuale di quella che chiamava “scrittura espressiva”, un modo per diventare il terapista di se stessi quando si affronta uno stress specifico e identificabile.

Le sue linee guida sono semplici:

1 Scrivi per almeno 20 minuti di fila, per quattro giorni consecutivi come minimo.

2 Scegli un argomento personale e significativo, per esempio lo stress per una crisi familiare.

3 Scrivi con continuità.

Non importa se ci sono errori, macchie d’inchiostro o se la calligrafia è brutta. L’importante è tenere la penna sul foglio e la mano in movimento.

4 Scrivi solo per te. Quando hai finito puoi anche distruggere le pagine. Stai scrivendo per fare esperienza, non per il pubblico.

5 Non forzare la mano.

Se ti accorgi che scrivere di un certo argomento diventa troppo doloroso, allora smetti.

6 Preparati a un po’ di tristezza o di stanchezza dopo aver scritto. Dovrebbe passare nell’arco di un’ora o due.

STRESS
STRESS
Diane McIntosh, Jonathan Horowitz
Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita: lavoro, studio, amore, questioni finanziarie, relazioni sociali. Basandosi su ricerche all’avanguardia, questo libro aiuta a identificare le cause di stress nella nostra vita e a liberarci dagli schemi mentali, offrendoci soluzioni pratiche, semplici ed efficaci da applicare ogni giorno. Diane McIntoshLa dott.ssa McIntosh è assistente clinico universitario presso la Facoltà di Psichiatria dell’Università della British Columbia, Canada. Conduce un’intensa attività clinica privata, oltre a dedicarsi alla formazione di medici connazionali e internazionali, soprattutto nell’ambito dell’appropriatezza prescrittiva in psichiatria. Il suo interesse clinico-scientifico si concentra sui meccanismi neurobiologici del tono dell’umore nei disturbi d’ansia. Fa parte del consiglio direttivo del CANMAT (Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments). Tiene anche una rubrica sulla salute mentale per The Huffington Post. Jonathan HorowitzPsicologo clinico e terapeuta cognitivo certificato, il dott. Horowitz è specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ha contribuito a progetti di ricerca finanziati dal governo canadese nell’ambito dello stress e dell’ansia, dell’abuso di sostanze e in progetti di psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Come clinico ha esperienza decennale nel trattamento dei disturbi d’ansia. È fondatore e direttore del San Francisco Stress and Anxiety Center, che fornisce programmi di gestione dello stress e dell’ansia a individui, coppie e organizzazioni.