AMBIENTE DI LAVORO

ANSIA DA PRESTAZIONE

Uno dei maggior fattori di stress della quotidianità è il lavoro: guadagnarsi da vivere può essere tutt’altro che rilassante. Bisogna saper gestire la pressione e migliorare le nostre capacità di coping.

Un lavoro impegnativo può essere interessante e stimolante, ma ci sono circostanze che lo rendono complesso e insalubre. Ognuno ha i suoi punti deboli, ma al lavoro i fattori di stress più comuni sono:

■ Il lavoro faticoso, noioso, traumatizzante

■ Poco controllo sul tuo modo di lavorare

■ Istruzioni confuse che creano malintesi

■ Un ambiente conflittuale o sleale e il mobbing

■ Scarso riconoscimento per i tuoi sforzi e poche opportunità di crescita

■ Cambiamenti mal gestiti

In breve: il lavoro poco gratificante e frustrante costituisce un ambiente che tende a esaurirci.

Farne una malattia

Un lavoro stressante può avere conseguenze sulla salute? Livelli alti e prolungati di cortisolo possono far male, ma secondo uno studio australiano del 1997 lo stress lavorativo non aumenta per forza la pressione sanguigna. I ricercatori hanno rilevato che i lavoratori stressati avevano la pressione alta solo se usavano strategie di coping “disadattive” come il bere, il cibo spazzatura, il fumare, l’uso di droghe o l’isolamento sociale.

I lavoratori che facevano attività fisica, praticavano il rilassamento e usavano strategie di coping basate sul problema (gestione dell’orario di lavoro, rete di sostegno sociale) si mantenevano in salute. Il problema non era lo stress da lavoro in sé, ma i meccanismi di coping scelti: se ricorri a strategie di coping positive, il tuo fisico non risentirà dello stress.

Strategie di coping

Alcuni posti di lavoro sono proprio impossibili, per esempio con un capo prepotente l’unica soluzione sarà cambiare lavoro, ma se il fattore di stress è il lavoro e non la gente, psicologi e medici raccomandano varie strategie:

1 Inizia la giornata prendendoti 10 minuti per fare un piano e porti obiettivi realistici (pp. 146-147).

2 Annota i livelli di stress durante la giornata. Tieni un diario in cui segnare gli eventi stressanti, con chi ti trovavi e come hai reagito (pp. 40-41).

Identifica le situazioni da evitare e coltiva strategie di coping positive.

3 Trova dei momenti di buco. Pianificali in anticipo, spengi il telefono e le mail e scaccia il lavoro dai tuoi pensieri (pp. 60-63).

4 Sfrutta le ferie. Prenditi le ferie annuali e ricaricati con vacanze e fine settimana rilassanti (pp. 150-151).

5 Ricorri a tecniche di rilassamento come la ginnastica (pp. 152-155), lo yoga (p.157) e la meditazione (p.133).

6 Trova i tuoi alleati al lavoro. Rassicurare i dipendenti è un compito fondamentale dei responsabili, per cui parla con il tuo di come rendere il lavoro gestibile e l’ambiente tollerabile. Se il tuo capo non è sensibile al tema, cerca colleghi per condividere il carico e per un sostegno reciproco (pp. 176-179).

7 Rivolgiti al consulente del lavoro o alle risorse umane per assicurarti un ambiente di lavoro sicuro e piacevole, per esempio non troppo rumoroso o pericoloso, in questo modo non dovrai preoccuparti della tua incolumità.

8 Non controllare ciò che non puoi. Per esempio, se la struttura aziendale e la personalità dei tuoi colleghi non dipendono da te, non sprecare energie per cercare di cambiarli (pp. 46-47).

9 Evita il perfezionismo.

Se svolgi il tuo lavoro bene, non costringerti a fare di più (pp. 34-35).

10 Trova il lato divertente. Ridere di una situazione ci aiuta a ridurne l’impatto (pp. 182-183).

11 Pensa positivo.

Concentrati sull’orgoglio del tuo lavoro, sui punti forti dei tuoi colleghi e su qualunque cosa ti faccia apprezzare il lato positivo delle cose.

Porre limiti adeguati nel lavoro è importante quanto nella vita privata: ricorda che sei molto più del lavoro che fai e dedicargli la giusta quantità di tempo è alla base di un equilibrio sano tra la vita e il lavoro.

LE TRE “E”

Howard Gardner, professore di scienze cognitive e pedagogiche a Harvard, individua tre elementi interconnessi che definiscono il “lavoro buono”, cioè che genera più gratificazione che stress:

Eccellenza.

Sei soddisfatto di lavorare con standard alti.

Entusiasmo.

Il tuo lavoro ti piace.

Etica.

Ti senti a posto nell’ambito di lavoro e come collega.

Affrontare i compiti

Di fronte a un compito stressante tendiamo a rimandarlo, ma nel contesto lavorativo questo può causare dei problemi: rimandare un incarico aumenta lo stress, perché significa accumulare il lavoro a ridosso delle scadenze o, se non lo fai proprio, metterti in cattiva luce con i colleghi. Come fare per smettere di rimandare e prendere il lavoro di petto?

Non aspettare la motivazione

Lo psicologo Joseph Ferrari afferma che spesso rimandiamo un lavoro perché “non siamo dell’umore” commettendo un grave errore: cediamo all’idea che prima o poi saremo dell’umore giusto, anche se le circostanze non cambiano. Ma se dovessero cambiare a quel punto sarà più urgente e stressante, e avremo ancora meno voglia di affrontarlo.
Anziché aspettare il momento giusto, è meglio iniziare un lavoro anche se non siamo motivati. Come afferma David D. Burns, esperto di TCC e autore del best seller Feeling Good: The New Mood Therapy, una volta iniziato di solito troviamo anche la motivazione e siamo meno stressati di quando rimandiamo.

Comincia dallo stress maggiore

Vale il vecchio detto di Mark Twain: se mangi una rana viva come prima cosa al mattino, per il resto della giornata non potrà capitarti niente di peggio. Se hai una “rana” da affrontare, pensare che dovrai farci i conti prima o poi è fonte di stress, perciò sbriga la cosa più temibile per prima e toglila di mezzo, così gli altri fattori di stress faranno meno paura.

Premiati

Lo psicologo Robert Eisenberger propone la teoria chiamata “operosità appresa”: in pratica dice che se associamo il lavorare sodo con la gratificazione, il lavoro risulta più soddisfacente e meno stressante. Se hai la fortuna di avere un datore che apprezza i tuoi sforzi, forse godi già di questo beneficio. Studi dimostrano che la lode è una forma di gratificazione sufficiente anche per le piccole cose. Uno studio americano del 2007 ha individuato i due elementi fondamentali della gratificazione: tempestività e affidabilità. Se hai deciso di premiarti per un lavoro fatto bene, mantieni la promessa che ti sei fatto.

Diventare esperti

Secondo uno studio del 2004 della psicologa Fuschia Sirois, le persone tendono a procrastinare quando hanno una bassa stima delle proprie competenze e abilità (pp. 42-43).

Un buon metodo per migliorare la fiducia in te stesso è riflettere sulla vita extra lavorativa e costruire una banca dati mentale dei tuoi successi (grandi o piccoli). In questo modo richiamerai alla memoria i momenti in cui hai dimostrato che sai raggiungere gli obiettivi prefissati, quando vuoi. In questo modo affrontare le sfide lavorative farà meno paura.

Se il lavoro ti mette in difficoltà, sappi che non sei solo. Da un sondaggio svolto nel 2013 dall’American Psychological Association è risultato che solo il 36% degli impiegati sentiva di avere a disposizione gli strumenti necessari a contrastare lo stress da lavoro. Ma con buone strategie di coping e sufficiente tempo libero puoi fare molto per gestire da solo il tuo stress.

IL LAVORO SMART

Oggi gli psicologi fanno ancora riferimento all’acronimo inventato negli anni ’80 dal consulente Peter Drucker per aiutarti a stabilire obiettivi lavorativi percepiti come realizzabili, invece che ansiogeni:

S Specifici	Scegli obiettivi facilmente descrivibili (la S può stare anche per “semplici” o “sensati”).
M Misurabili	Trova il modo di registrare i tuoi progressi (anche “motivazionali”).
A Affrontabili	Punta a obiettivi realizzabili (anche “accettabili” o “accessibili”).
R Rilevanti	Il risultato deve essere utile (anche “ragionevoli” o “realistici”).
T Temporalmente limitati	Accogliere le sfide ed essere orgogliosi di sé

TROVARE IL GIUSTO EQUILIBRIO

Gli esperti raccomandano di seguire questi accorgimenti per stabilire un equilibrio sano tra vita privata e professionale:

Ritaglia del tempo senza distrazioni per concentrarti su ciò che conta davvero (pp. 146-147).

Limita l’uso di tecnologie: se non è indispensabile evita di rispondere alle email fuori dall’orario di lavoro (pp. 60-63).

Considera l’ipotesi di accorciare i tragitti. Lavorare da casa o un orario che ti permette di evitare le ore di punta riducono notevolmente lo stress (pp. 96-97).

Pianifica le ferie in anticipo e lascia a casa il lavoro. Se hai bisogno di essere reperibile, concorda degli orari specifici.

C’È MARGINE DI MIGLIORAMENTO?

Purtroppo lo stress da lavoro è normale. Se ti senti sotto pressione puoi limitare i danni agendo sugli aspetti sui quali hai controllo: osserva le tue abitudini e lavora sulle strategie di coping.

54%

Un sondaggio americano del 2016 ha rilevato che il 54% dei professionisti nell’anno precedente si è impegnato a migliorare il rapporto tra vita privata e lavorativa.

58%

L’indagine 2017 sullo stress dell’American Psychological Association riporta che il 58% degli intervistati descrive il proprio lavoro come un elemento molto o significativamente stressante della propria vita.

STRESS
STRESS
Diane McIntosh, Jonathan Horowitz
Una guida preziosa per capire cos’è lo stress e imparare ad affrontarlo e trasformarlo in energia positiva in ogni ambito della vita: lavoro, studio, amore, questioni finanziarie, relazioni sociali. Basandosi su ricerche all’avanguardia, questo libro aiuta a identificare le cause di stress nella nostra vita e a liberarci dagli schemi mentali, offrendoci soluzioni pratiche, semplici ed efficaci da applicare ogni giorno. Diane McIntoshLa dott.ssa McIntosh è assistente clinico universitario presso la Facoltà di Psichiatria dell’Università della British Columbia, Canada. Conduce un’intensa attività clinica privata, oltre a dedicarsi alla formazione di medici connazionali e internazionali, soprattutto nell’ambito dell’appropriatezza prescrittiva in psichiatria. Il suo interesse clinico-scientifico si concentra sui meccanismi neurobiologici del tono dell’umore nei disturbi d’ansia. Fa parte del consiglio direttivo del CANMAT (Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments). Tiene anche una rubrica sulla salute mentale per The Huffington Post. Jonathan HorowitzPsicologo clinico e terapeuta cognitivo certificato, il dott. Horowitz è specializzato nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ha contribuito a progetti di ricerca finanziati dal governo canadese nell’ambito dello stress e dell’ansia, dell’abuso di sostanze e in progetti di psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Come clinico ha esperienza decennale nel trattamento dei disturbi d’ansia. È fondatore e direttore del San Francisco Stress and Anxiety Center, che fornisce programmi di gestione dello stress e dell’ansia a individui, coppie e organizzazioni.